Сколько вы можете взять в жиме лежа? а? Этот часто задаваемый вопрос  атлетов. Теперь попытаемся прояснить  то, что может помочь в определении в вашего максимума.

Делать это должны не все поголовно. Определять  максимум следует спустя не менее чем через полугода регулярных тренировок, когда ваши мышцы и, тем более, связки и сухожилия привыкнут к стрессу, прилагаемый к ним. То есть первое правило, которого нужно придерживаться – это забыть об амбициях и престижности больших весов в жиме, ведь всему свое время!

Естественно, жим лежа – это раскрученное  упражнение для. Можно выполнить с большим весом: присед, «мертвую тягу», жим из-за головы, но этим не впечатлите никого, кроме как опытных спортсменов. Все- таки большинство будут интересоваться «а сколько  жмешь лежа?». В этом случае нужно спрятать свое эго  подальше, до будущих лучших времен, когда можно по праву считать себя спортсменом со средним опытом.

Как правильно  без травм и риска определить максимум в жиме лежа

Для начала следует отметить, что у каждого человека есть свой отклик на предельную нагрузку, приближающейся к одноповторному максимуму (1ПМ) то есть тот вес, который позволяет вам выполнить всего одно повторение. Эта способность еще называется «нейрологическая эффективность», и она, обычно, дастается по наследству, и натренировать ее почти нереально. При длительных регулярных тренировках она, конечно, улучшится, но не достигнет  уровня, ведущих атлетов-пауэрлифтеров. Способность выполнить повторение с предельным весом снаряда у них всегда выше, чем у самых обычных «смертных». Но не стоит отчаиваться, ведь, вполне возможно, вы  преуспеете в других областях жизни, где занятия спортом будут не столь важны.

Но несмотря на выше сказанное,  полезно знать свои пределы, потому как все занятия в тренажерке предполагают вычисление рабочих весов, исходя из нынешнего лучшего результата, то есть 1ПМ. Как определить его? Существующая масса формул и зависимостей не дает точного результата и говорить можно только об ориентировочной оценке.

Итак чтобы определить свой максимум в жиме лежа, прежде всего нужно выйти на этот эксперимент полностью восстановленным и отдохнувшим  от любой физической нагрузки. Проще говоря, не нагружать себя физически  около 48 часов и, накануне хорошо выспаться. Одно из главных требований –  не делать этот эксперимент в одиночку.

Естественно для начала следует хорошенько размяться, и это посодействует не только увеличению результата, но и сведение к минимуму травматизма. Начать следует  с 5 минут легкой аэробной нагрузки (покрутить велотренажер, побегать на дорожке, на эллиптическом тренажере или, или просто побегать на месте). После следует сделать разминочные упражнения:

-Вращения рук в плечевых суставах 15-20 кругов туда и обратно. Задача упражнения -разогреть плечевой сустав и все его связки.

-Отжимания от пола - в сумме трех подходов  около 30 повторений. Задача – заставить кровь приливать к рабочей области.
-Разведение рук с гантелями в стороны (сидя или стоя), руки при этом слегка согнуты для  уменьшения нагрузки на локтевые суставы, достаточно 3-х подходов по 15-20 повторений. 

-Растяжка области грудных мышц и плечевого сустава , которая не должна быть очень жесткой, а только служила увеличением  эластичности мускулатуры.

Очень важно: чтобы разминочные упражнения не привели чувству усталости. Универсальную дозировку разминки  трудно назвать, если после такой разминки чувство усталости пришло, то она была чрезмерной, и от теста в этот раз лучше отказаться. Если же  чувствовали приятную наполненность в мышцах, то пора приступить к самому тесту.

Итак, определяем лучший результат (1ПМ) в жиме лежа:

-Для начала нужно сделать парочку легких подходов - почувствовать «железо»  в руках и заставить «вспомнить»  мышцы правильную технику жима.

-После ,отдых 2 минуты.

-Увеличение веса штанги и выполнение подхода в 3 повторения, сохраняя техническую правильность упражнения.

-Отдых 2 минуты.

-Снова увеличение веса штанги и выполнение еще одного подхода  в 3 повторения.
-Отдых  3 минуты

-Увеличь вес и сделай подход в одно повторение.

Если этот вес не взят, то отдохните 3 минуты, уменьшив вес  штанги,  и повтор попытки подхода в 1 повторение. Если же вес оказался посильным, то  увеличьте его и через пару минуты повторите  попытку с максимальным весом. Продолжать так работать следует до тех пор, пока не выйдете на вес, который  сможете выжать  при сохранении технически правильной техники 1 раз. Этот вес  и будет нынешний 1ПМ.

Конечно, может возникнуть вопрос: на сколько следует увеличивать или уменьшать вес штанги, чтобы этот эксперимент не затянулся? На этот вопрос вы можете ответить только  сами. Так как этот тест следует производить когда уже есть полугодичный опыт занятий, который и подскажет сколько килограммов следует добавить или снять, чтобы выполнить с нужной техникой и числом повторений подход.

Еще один отличный вариант – делать  тест с опытным спортсменом, который по своим наблюдения может сказать «возьмете или не возьмете» конкретный вес, и сможет накинуть или сбросить требуемый вес.

Я надеюсь, форумчане прочитавшие эту статью, могут поделиться своими успехами в определении своего одноповторного максимума или предложить другой способ его определения.

Удачи всем.