Спортсмены, занимающиеся бегом или спортивной ходьбой, прекрасно знают, как важно движение кисти рук. Кисти должны двигаться в одном ритме с нижней частью тела, дабы обеспечить плавность перемещения. Для тех, кто занимается с отягощением, настолько важны ступни ног. Именно эту сторону тренинга часто недооценивают. В любом зале можно заметить одну и ту же вещь - многие занимающиеся не обращают никакого внимания на положение своих ступней при выполнении каких-либо упражнений.
Многие знают, что крайне важно правильное положение ступней для совершения тяг с большими весами или приседов, но мало кого беспокоит положение ступней при выполнении упражнений, как жим на горизонтальной и наклонной скамье или жим стоя. Они выполняют упражнение, словно их ступни не помощники, а помеха. Поэтому, во время занятий не следует относиться к своим ступням как к «бесполезным отросткам». В любых упражнениях - от базовых до очень специфических - они оказывают огромнейшую помощь.
Правильно расположив ступни ног, может кардинально изменяет все упражнения. Это даже позволяет использовать большие отягощения в простых упражнениях, таких как жимы гантелей либо сгибания рук со штангой. В серьезных силовых упражнениях, когда выполняешь попытку поднять максимальный вес, наиболее важным становиться положение ступней для успешного выполнения.
Кроме того, правильное расположение ступней делает любое силовое упражнение безопаснее. Поэтому знание о правильном расположении ступней ног, поможет не столько поднять большие веса, сколько избежать болей в суставах и травм.
Так как жим лежа, безусловно, является одним из самых популярных упражнений, начнем с него. Редко видишь, чтобы кто-либо перед выполнением этого упражнения уделяет хоть некоторое время устойчивому на полу расположению ступней. Знающие атлеты сначала внимательно подбирают положение ступней до того как ложиться на скамью. Только после того, как установлен фундамент к шее от ступней через тело , они берутся за гриф.
Но, большинство занимающихся просто ложатся на скамью, как на кровать, расслабляя тело, а ступни ног при этом болтаются в воздухе. Если человек не будет иметь устойчивой опоры, он постоянно рискует, когда гриф находиться в мертвой точки. Обычно человек скручиваться, выгибает туловище мостом и часто полностью поднимает ступни от пола. В результате эти телодвижения при поднятии тяжелых весов работают против атлета.
Суть держания ступней твердо на полу при выполнении жимов лежа, в том, что при нахождении грифа в мертвой точке можно направить всю мощь вверх, при помощи опоры. Я не говорю сейчас об эффекте выгнутой спины, говорю о том, что тело должно все напряжено быть так, дабы устремить всю мощь вверх: от ступней ног через голень, бедра и спину – к груди, плечам и рукам.
Те, кто, впервые пробует таким образом выполнить упражнение, удивляются тому, насколько отличны результаты. Ведь в этом есть здравый смысл. Если не будет жесткой опоры, то не сможешь выполнить силовое упражнение с максимальным весом. Выполняя легкие разминочные сеты можно не заметить особых изменений, но когда на грифе будут висеть личные рекорды, это скажется успехе или неудачи.
То же происходит и в жиме на наклонной скамье. Этот жим еще лучше подойдет для освоения этого навыка. Выполняя это упражнение, будет легче установить жестко ступни ног на полу, поскольку тело больше приближено к вертикальному положению. Даже во время такого жима многие позволяют «свободно гулять» ступням, будто бы им не нужно участвовать в этой работе. Это также никоим образом не способствует поднятию больших весов.
Положение ступней также важно при выполнении жима с груди с большим весом. Обычно сравнивают положение ступней с лапками птицы, которая взбирается по дереву. Мы стараемся будто бы «зацепиться» за пол своими большими пальцами, для создания устойчивой опоры. Таким способом, гораздо легче поддерживать остальные мышцы в напряжении - ведь каждая отдельная мышца должна быть напряжена, при работе с большим весом выполняя жим, толчок или толчковый жим.
Многие тренирующиеся в зале выполняют жимы, ставя при этом одну ступню дальше другой. И это плохая привычка. Во-первых, недостаточно устойчивая опора, приводящая к использованию меньших весов. Во-вторых, неравномерная нагрузка на спину в особенности на поясницу. Поэтому, такое положение все - таки не помогает, а наоборот, порождает ненужные проблемы. Так зачем делать так?
Для многих людей оптимальной является постановка при выполнении жимов от груди, толчков или толчковых жимов - немного шире плеч. Большинству удобнее, чтобы стопы ноги были параллельны, но некоторые занимающиеся предпочитают чуть разворачивать их наружу.
При выполнении толчка ступни ног нужно ставить на ширине плеч, можно немного шире. Только, носки ступней для выполнения толчка должны быть направлены вперед. После того, как поднимите гриф вверх от плеч, ступни должны будут двигаться с молниеносной быстротой, возвращаясь в одну и ту же точку при каждом повторении. Двигающаяся вперед нога должна продвигаться вперед на 15-20 см, либо на длину ступни. Нога, двигающаяся назад, должна двигаться по прямой линии. Обе ступни должны касаться пола абсолютно одновременно, идеален будет момент, когда вы проносите гриф над головой.
Многие начинающие атлеты разворачивают одну или обе свои стопы к центру. В результате, в конце движения ступни выравниваются в одну линию, нарушающее равновесие и контроль за движением
То же относится к выпадам. Работа ступней имеет важное значение для подъема тяжелых весов. Исходное положение то же, как и для жима с груди: ступни ног на ширине плеч, носки должны смотреть вперед. При глубоком выпаде, стопа двигается по прямой линии. Но секрет выполнения выпадов – это с силой «впечатывать» ступню к полу, для создания устойчивой опоры и плавности движений.
Существует, на мой взгляд, простой способ для определения идеального исходного положения ступней для тяги с большими весами. Закрыв глаза, нужно постараться выбрать такое положение ступней, из которого удобно было бы выполнять прыжок в длину с места. Тогда ступни ног станут в наилучшую позицию, обеспечивающая лучшее движение при выполнении подъема.
Положение ступней крайне важно при выполнении приседов. Не будь жесткой опоры, не сможешь делать это упражнение с большими весами. Точное положение ступней для приседов подбирается сугубо индивидуально, способом проб и ошибок. Основная стойка - ноги немного шире плеч, наружу развернуты носки ступней чуть. Чем шире будет стойка, тем меньше нужно развернуть ступни. Если носки развернуть наружу при широкой стойке, это окажет огромную нагрузку на коленные суставы. Поэтому кто использует широкую постановку, нужно направлять стопы ног вперед.
Так что следите за своими ступнями. Они являются вашими обязательными участниками любого силового упражнения, и как скоро вы научитесь правильно ими работать, тем раньше придете к успеху.